Plank to ćwiczenie polegające na utrzymaniu pozycji leżącej na rękach przez jak najdłuższy czas. Prawidłowo wykonana deska poprawia siłę i wytrzymałość rdzenia. Jest to również świetne ćwiczenie, które stanowi wyzwanie na różnych poziomach trudności i sprawia, że wciąż chcesz do niego wracać. Próba opanowania deski może być początkowo trudna, ale nie jest niemożliwa. Musisz tylko znaleźć odpowiednie techniki i strategie, aby to osiągnąć. Zapoznaj się ze wskazówkami, jak wykonać idealne ćwiczenie plank.

Trzymaj ciało w górze na prostych ramionach

Ćwiczenie plank jest najbardziej rozpowszechnioną formą tego ćwiczenia. W tym ćwiczeniu nie chodzi o samo uniesienie, ale o to, by utrzymać je jak najdłużej. Kiedy trzymasz ciało na prostych ramionach, pozwalasz mięśniom rdzenia zaangażować się i podtrzymać górną część ciała. Jeśli pozwolimy, by górna część ciała opadła na ugiętych ramionach, mięśnie rdzenia nie będą odpowiednio zaangażowane, co sprawi, że ćwiczenie będzie mniej efektywne. Może to prowadzić do złej formy, a nawet kontuzji. Trzymanie wyciągu na wyprostowanych ramionach angażuje mięśnie rdzenia i utrzymuje górną część ciała w stabilnej pozycji. Biodra powinny znajdować się kilka centymetrów od podłogi, kolana zgięte pod kątem 90 stopni, a stopy oddalone od siebie o kilka centymetrów. Taką pozycję należy przyjąć podczas wykonywania ćwiczenia plank.

Utrzymuj ciało w linii prostej

Jeśli chcesz utrzymać ciało w linii prostej, musisz zaangażować mięśnie rdzenia. Zaangażowanie mięśni rdzenia podczas wykonywania ćwiczenia plank jest jednym z najważniejszych aspektów, które prowadzą do udanej deski. Kiedy utrzymujesz ciało w linii prostej, mięśnie rdzenia stabilizują kręgosłup i wspierają górną część ciała. Dzięki temu plecy i mięśnie rdzenia są silne, co sprzyja poprawie postawy i zmniejszeniu bólu pleców. Aby zaangażować mięśnie rdzenia, skup się na ich napinaniu, tak jakbyś przygotowywał się do uderzenia lub kopnięcia. Powinieneś poczuć, jak mięśnie rdzenia napinają się i lekko kurczą w brzuchu, dolnej części pleców i pośladkach. Jest to znak, że mięśnie rdzenia są zaangażowane. Możesz również zastosować technikę wizualizacji, wyobrażając sobie, że wokół mięśni rdzenia znajduje się gumka, która je ściąga i angażuje.